Що робити, коли накриває? Про стрес і як з ним впоратись

Різний стрес, різні реакції

Стрес — це спроба фізично, ментально та емоційно адаптуватися до шалених змін. Він не є абсолютним злом. У маленькому контрольованому дозуванні стрес навіть корисний: тонізує і змушує рухатись вперед. Тому до війни нам так подобались «американські гірки» — мінімальний, контрольований стрес, дія якого обмежена в часі. Ідеально. Навіть були дослідження, які показали, що невеликі дози кортизолу (гормону стресу) позитивно впливають на наші когнітивні можливості. 

Та зараз ми живемо в іншій реальності — у діапазоні між постійною емоційною напругою та жахливою втомою від неї. Наша здатність адаптуватися до будь-чого давно перевантажена, як трафік на Сумській. 

Раніше, коли я писала про стрес, наводила приклади про переїзд, нову роботу чи втрату стосунків. А зараз, під час війни, актуальними стають інші ситуації: 

• Вимушене переміщення, коли ми звикаємо до нового «тимчасового?» дому; 
• Адаптація до нової ідентичності, коли ми отримуємо нову роль: військового, волонтера, ВПО, мами солдата тощо;
• Переживання комплексної втрати, адже ми горюємо не про щось одне, а ніби про весь світ одразу. 

На жаль, ми настільки звикли до постійного стимулювання, що інколи можемо «відключатися» від емоцій. І це також наслідок стресу. У нашому випадку — хронічного.  

Так буває, коли ви, наприклад, прокидаєтесь від вибуху за вікном. Всі системи організму мобілізуються. В цей момент у вашого тіла є одна мета — вижити. Як це відчувається? 

«Печінка активізується, щоб вивільнити цукор у кров для виробництва додаткової енергії, а гормони, такі як адреналін і кортикостероїди, викидаються в систему, прискорюючи дихання та збільшуючи частоту серцевих скорочень. Поки все це відбувається, вегетативна нервова система уповільнює процеси травлення», — пише психологиня Віра Пайффер у книзі «Stress Management». 

Бо ну серйозно, бігти від тигра (а саме так переживає стресову подію наше тіло) і одночасно хотіти бургер — це смішно. Розставляймо пріоритети. Після закінчення стресової ситуації парасимпатична гілка нервової системи каже, що всьо хуйня, Міша і  повертає всі процеси назад. 

Як бачите, тіло і розум нерозривно поєднанні в тому, як ми реагуємо. Ці фізичні симптоми — не вигадка вашої свідомості. Вони супроводжуються цілком реальними змінами в хімічному складі крові, активованими симпатичною нервовою системою. 

Всі ці раптові зміни у тілі — це нормально. Ви не можете реагувати інакше, адже психіка намагається таким чином зберегти вас. І часто такі реакції реально допомагають. 

Кожен з нас має свій емоційний бекграунд, чутливе живе тіло та досвід зустрічі зі стресом. Не дивно, що ми всі реагуємо по-своєму на стресові фактори. І будь-який з цих способів — окей, якщо він не загрожує іншим. 

Ми можемо відчувати гнів, бажання сховатися, завмирання, апатію та будь-яку іншу емоцію. Кожен спосіб впоратись зі стресом — це нормальна реакція на ненормальну ситуацію. 

Стрес і тіло

Далі буде трошки душно, але важливо. Згадуємо урок біології за 8 клас. Процеси в нашому тілі регулюються без нашого свідомого зусилля. Вони делегуються вегетативній нервовій системі (НС), яка складається із симпатичної та парасимпатичної систем.

1. Симпатична НС готує тіло до боротьби або втечі, коли виникає стрес. 
2. Парасимпатична НС, навпаки, повертає тіло до нормального стану після збудження. 

Уявіть собі червону кнопку з написом «тривога». Якщо на неї тиснути постійно — тіло адаптується. Але щойно ви висунете до нього якісь додаткові умови, наприклад, змусите не спати ночами, ваша система перенавантажиться і вийде з ладу. 

«Якщо надниркові залози продовжують виділяти гормони стресу знову і знову, зрештою ви відчуваєте неймовірну фізичну втому. В найгіршому сценарії це може бути пов’язано із наднирковою недостатністю», — каже психотерапевтка та експертка з травми Мері Бет Вільямс у книзі «ПТСР. Робочий зошит». 

І я не маю причин їй не довіряти. Перебувати у фізичному перенапруженні стає звичкою для нас. Тому максимально важливо навчитися свідомо вмикати парасимпатику. Буквально, привчати себе розслаблятися.

Помічаємо стрес

Щоб впоратись зі стресом, для початку його важливо помітити. Ось декілька червоних прапорців, на які варто звернути увагу.

Важливо: якщо ви помічаєте, що якісь із цих симптомів часто повторюється, краще зверніться до фахівця. Це дзвіночок від вашого тіла, яке наполегливо просить потурбуватися про нього. Будь ласка, не пускайте все по течії.

Повертаємось в тіло

Вправа 1. Глибоке дихання (Девіс, Ешелман та Мак-Кей,1995)

1. Ляжте на ковдру чи килимок на підлозі. Зігніть коліна та зсуньте ступні, пальці ніг злегка повернуті назовні. Тримайте хребет якомога прямішим.
2. Проскануйте своє тіло і визначте ті частини, в яких є напруженість.
3. Одну руку покладіть на живіт, а іншу — на грудну клітину.
4. Повільно вдихніть через ніс животом, щоб рука піднялась; грудна клітина повинна піднятися лише трошки. Затримайте дихання та полічить до п’яти.
5. Злегка посміхніться, потім якомога довше видихайте через рот. На видиху видавайте шиплячий звук. 
6. Повторіть щонайменше п’ять разів. 
7. Після завершення вправи знову проскануйте своє тіло, щоб побачити чи залишилась в ньому напруженість. 

Вправа 2. Прогресивна релаксація

Ця техніка сприяє поступовому напруженню, а потім розслабленню груп м’язів:

— руки, передпліччя, біцепси;

— голова, обличчя, шия, плечі;

— грудна клітина, живіт, поперек;

— сідниці, стегна, литки, ступні. 

Напружуйте кожну групу м’язів на 5-7 секунд. А потім розслабляйте її на 20-30 секунд. Повторюйте обидві дії щонайменше двічі. 

Вправа 3. Усвідомленість 

Вона охоплює уважне слухання, бачення та спостереження. Згідно із професором клінічної психіатрії Деніелом Сіґелом, усвідомленість — це здатність помічати, що ви думаєте і відчуваєте, реагувати не спонтанно, а не кваплячись, дозволяючи собі мати простір і нічого не робити. 

Візьміть в руки якусь річ, наприклад, стаканчик з кавою. Дайте собі час для того, щоб розслабитись і помітити:

1. Як він виглядає;
2. Яку температуру він має. 
3. Як відчувається в руці; 
4. Як ваша шкіра контактує з матеріалом стаканчика; 
5. Як пахне кава; 
6. Яка вона на смак.  

Цю просту вправу можна повторювати хоча б раз на день. Навіть у простих, побутових речах. Наприклад, поки чистите зуби. 

Дозволяємо собі відчувати і реагуємо

Емоція — це сигнальна система. Вона як лампочка, яка загоряється і підсвічує вашу потребу тут і зараз. Дуже важливо на неї реагувати, щоб вона не «застрягала» в тілі, поступово перетворюючись на психосоматичний симптом.

1. Коли відчуваєте гнів, дозвольте собі розбити декілька тарілок або накричати на дерево в парку. Повірте, воно не образиться. 
2. Якщо всередині сум і переживання втрати, дозвольте їм бути. Виділяйте собі час та простір, щоб посумувати. Оточуйте себе людьми, які можуть стати опорою і підтримкою. 
3. Приплив сил, тривога і термінове бажання діяти можуть змушувати нас працювати ночами. В цих ситуаціях важливо знайти посильну дію для себе. Зменшитись до свого розміру. Усвідомити, ЩО саме ви можете зробити тут і зараз. Але з турботою про себе, не відриваючи шматок своєї душі.  

Чим корисна йога

За словами експертки та тренерки з йоги Лілі Полякової, йога сприяє виробленню дофаміну та серотоніну — нейромедіаторів, що відповідають за відчуття задоволення та щастя. Виробляються ендорфіни та ГАМК (гамма-аміномасляна кислота). Це нейромедіатори, що допомагають зменшити тривогу та покращити настрій. 

Ось кілька йога-інструментів, завдяки яким можна стимулювати блукаючий нерв, запустити парасимпатичну нервову систему та зменшити тривогу й наслідки стресу: 

• Усвідомлений рух та зосередження на процесі; 
• Різноманітні дихальні техніки (пранаяма); 
• Окремі пози йоги (наприклад, перевернуті асани).

Для позбавлення від стресу важливий будь-який усвідомлений рух, який приносить задоволення, після якого ви відчуваєте себе краще. Не механічні дії, а із зануренням в процес та відчуття тіла. Наприклад: 

• Мʼяка субʼєктивно-приємна розтяжка;
• Мʼяке розкриття плечей, грудної клітки, вправи для зняття напруги з шиї;
• Нескладні для конкретної людини перевернуті асани (віпаріта карані біля стіни, халасана, сарвангасана).

Кінець кожної йога сесії — своєрідна медитація, яку називають «шавасана» або «йога-нідра». Це стан між сном та дійсністю, в якому відбувається відключення від усіх органів сприйняття та глибоке перезавантаження нервової системи.

Особливо корисно медитувати зі спеціальним мішечком на очах. Якщо його немає, можна просто ніжно покласти пальці на заплющені повіки та потримати 1-2 хвилини. Легесенький тиск на очі активує окосерцевий рефлекс, в результаті чого зменшується пульс.

Як дихати:

1. Фізіологічне зітхання. Коли ви робите глибокий вдих носом, а потім спокійний розслаблений видих ротом. До 5 хвилин на день.
2. Дихання по квадрату. Робимо рівні інтервали: вдих-пауза-видих-пауза. Можна починати з інтервалу 3 секунди. До 5 хвилин на день.
3. Бхрамарі. Зробіть спокійний, глибший, ніж зазвичай, вдих. На видиху створюйте звук, схожий на гудіння бджоли. Прислухайтесь до вібрації, яку він створює в середині тіла, а не до зовнішнього звуку. До 5 хвилин на день.

Йога — це звичка, яка може підтримувати вас в ці складні часи. Особливо, якщо займатися нею не тому, що «потрібно» і «корисно», а тому, що хочеться і ви відчули, що після йоги вам краще, ніж до неї.

Отже:

Потурбуватися про себе в стресі — це першочергово. Пам’ятаєте, як в літаку, — спочатку маску на себе, а вже потім на дитину. Чому? Бо ви не можете підтримати когось, коли всі сили вашого організму йдуть на боротьбу зі стресом. Навіть якщо вам здається, що ви можете сильно напружитися і витягнути всіх із ями, — це не так.

Розумію, наскільки важко це буває прийняти. Але якщо дати собі час відновитися, ви зможете бути надійною опорою та підтримкою для тих, хто поруч.

Анна Дадика, фотографії — з особистого архіву Лілії Полякової, колажі та обкладинка — Катерина Дрозд

---

Читайте також:

• Штаб «Культурний ШОК» організовує групу психологічної підтримки
• «Ти просто мені дзвони, будемо інколи мовчати». Військові психологи про підтримку і спілкування з захисниками та захисницями
• Як перестати хвилюватися і полюбити спати: вийшла брошура для військових про здоровий сон